O zdrowej diecie dla kobiet w ciąży

Zdrowa dieta dla mamy i dziecka. Specjalnie skomponowane, odpowiednio zbilansowane menu na dziewięć miesięcy ciąży. To właśnie znajdziecie w książce Moniki Mrozowskiej i Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr Uczta dla dwojga. Do lektury zaprasza Wydawnictwo Zwierciadło.

Niejedna kobieta słyszy, że w czasie ciąży powinna jeść za dwoje. Nie chodzi jednak o to, żeby jeść za dwoje, ale dla dwojga - tak, aby dostarczyć wszelkich odpowiednich składników zarówno organizmowi matki, jak i dziecka. Kobieta podczas tych wyjątkowych dziewięciu miesięcy powinna bowiem dbać nie tylko o swoją dietę, ale również o dietę rozwijającego się maleństwa.

W książce Uczta dla dwojga znajdziesz wszystko, co powinnaś wiedzieć o żywieniu podczas ciąży, a także odpowiednio zbilansowane i smaczne menu. Warto po nią sięgnąć. Warto wziąć udział w specjalnym konkursie, który jej właśnie jest poświęcony. A dziś w naszym serwisie prezentujemy wstęp do publikacji: 

 Jednym z pierwszych skojarzeń na myśl o ciąży jest pytanie jak, co i ile jeść. Można znaleźć mnóstwo mądrych porad na ten temat. I jak to bywa w podobnych sytuacjach, rodzi to wiele wątpliwości, problemów oraz niepokojów. Przecież każdy ma swoje zdanie, opinię i doświadczenia.

Gdy zaszłam w pierwszą ciążę, zaczęłam zbierać informacje na temat tego, co powinno się jeść w poszczególnych okresach ciąży, w którym momencie co i dlaczego jest ważne oraz jak dbać o prawidłową masę ciała. Miałam jednak ułatwione zadanie, skończyłam dietetykę na Akademii Medycznej (obecnie Uniwersytet Medyczny), przerabiałam biochemię i fizjologię, więc nawet jeśli na mojej drodze pojawiały się jakieś nie do końca sprawdzone informacje, potrafiłam je zweryfikować. Wiem jednak, że z racji wykształcenia jest mi łatwiej (chociaż nie zapomnę potoku łez, który wylałam na początku III trymestru ciąży, gdy nagle przeczytałam najnowsze zalecenia mówiące o korzystnym wpływie na dziecko suplementacji choliny podczas dwóch pierwszych trymestrów, więc dla mnie było już za późno). 

Dieta mamy ma znaczenie już przed zajściem w ciążę. Po pierwsze prawidłowo odżywiony organizm jest bardziej płodny i jak pokazują najnowsze badania, dieta przyszłych rodziców bardzo silnie wpływa na możliwość zajścia w ciążę. Z drugiej strony to, jak przyszła mama się odżywia, determinuje zarówno jej samopoczucie, jak i stan zdrowia, i co nie mniej istotne, wpływa na to, jak maluszek będzie w przyszłości się odżywiał, jakie będzie miał nawyki żywieniowe, co z kolei będzie determinowało jego zdrowie.

Możecie zapytać, czy to naprawdę takie ważne, skoro przez dziesiątki lat nikt nie myślał o suplementach, mikroelementach, witaminach i substancjach, które są niezbędne dla przyszłego dziecka i mamy… Przypomnę tylko, że modne w tym czasie było również powiedzonko: jedno dziecko – jeden ząb… A my, Ciężarówki, nie chcemy już tracić zębów! Nauka idzie naprzód i w kwestii żywienia coraz częściej słyszymy dwa pojęcia: nutrigenomiki oraz epigenetyki. Nutrigenomika  zajmuje się wpływem naszej diety na ekspresję genów, które z kolei warunkują występowanie różnych chorób. Pakiet genów mamy w miarę stały, dostajemy go od przodków – a na to czy dana cecha ujawni się, wpływa wiele czynników. W jakim środowisku żyjemy (czy np. oddychamy czystym, czy zanieczyszczonym powietrzem) mamy niestety niewielki wpływ, bo oczywiście możemy się wynieść z miasta do puszczy, ale pewnie jednak taka opcja jest mało realna. Na drugą zmienną wpływ mamy ogromny – to styl życia. Czy żyjemy w stresie, pijemy alkohol, palimy papierosy, czy może uprawiamy sport i prowadzimy się „jak należy”. I w tym również mieści się nasza dieta. Czy zaśmiecamy swój organizm, jedząc duże ilości konserwantów, barwników, chemicznych dodatków, tłuszcze trans i inne substancje, które niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie – czy wręcz przeciwnie – dbamy o odpowiednią ilość witamin i przeciwutleniaczy w naszej diecie, nie dopuszczamy do wystąpienia niedoborów i oczyszczamy regularnie nasze ciało, spożywając dużą ilość błonnika i pijąc wodę. 

Teraz odrobina wiedzy fachowej. Epigenetyka ma większy wpływ w tym początkowym okresie życia dziecka. Nauka ta bada zmiany w ujawnianiu się genów lub w samym fenotypie (fenotyp to namacalny wynik działania genów). Upraszczając: każdy z nas wyposażony jest w DNA po przodkach, które może ujawniać się w różny sposób, pod wpływem wielu mechanizmów (m.in. imprintingu genowego, procesów starzenia i naprawczych zachodzących w naszym materiale genetycznym czy ekspresji poszczególnych genów). Genetyk czy biolog pewnie złapie się za głowę, czytając, jak bardzo to upraszczam, ale… mama ma oczy zielone, tata niebieskie, babcia szare, dziadek brązowe, druga babcia zielone z brązową obwódką, a drugi dziadek szaroniebieskie. Nasz kolor oczu nie jest mieszanką ich wszystkich – bo jednak jakiś gen „wygrał”. I na tę wygraną składają się różne czynniki. Między innymi mechanizm metylacji cytozyny i guaniny – a w praktyce to czym, w naszej diecie jest odpowiednia ilość folianów i choliny, z których pochodzą grupy metylowe do tego procesu.

Obie te teorie zwracają szczególną uwagę na pierwsze 1000 dni rozwoju od momentu zapłodnienia do końca drugiego roku życia dzieci. Dlatego przyszła mama, Ciężarówka, a następnie kobieta karmiąca – czy to piersią przez swoją dietę, czy potem tym, co dajemy naszemu dziecku do jedzenia – wpływa na to, jaki metabolizm będzie miało dziecko, jakie choroby mu grożą, i częściowo może wpływać na to, które z chorób przekazanych w genach się ujawnią.

Więc jaką dietę powinna stosować Ciężarówka?

Zdrową i umiarkowaną! Nie można dawać sobie taryfy ulgowej, mówiąc – „Jestem w ciąży”, „Mam zachcianki i teraz mogę sobie jeszcze dogodzić, bo potem będzie dziecko i moje potrzeby odejdą na drugi plan”.

To, co zjadamy w czasie ciąży, trafia do organizmu naszego dziecka. Dlatego warto się zastanowić przed posiłkiem nad tym, co jem. Co dostarczę sobie i dziecku, jedząc dany produkt.

Drogie Panie… robicie to dla dziecka, ale w dużej mierze również dla siebie! Jak pokazują wszystkie badania, metabolizm ciężarnych i karmiących piersią przestawiony jest na zupełnie inny tryb – to już teraz zaczyna się oddawanie dziecku wszystkiego, co mamy… Jeżeli w naszej diecie brak wapnia, a kości dziecka się mineralizują, to bez chwili wahania nasze ciało weźmie wapń z naszych kości i wbuduje je w szkielet dziecka.

Oczywiście nowy stan świadomości – nieco odmienny, rozchwianie hormonalne, gorsze samopoczucie i seria dolegliwości, które nam towarzyszą, wcale nie ułatwiają sprawy. Dlatego tak ważne jest planowanie posiłku. Usiądźmy z kartką i długopisem, by rozpisać dla siebie zdrowy jadłospis. Warto wykonać ten wysiłek, gdyż zaprocentuje on nam nie tylko na 9 miesięcy ciąży, ale i w późniejszym życiu już narodzonego dziecka. Mając świadomość znaczenia tego, co jemy, może łatwiej będzie nam zmobilizować się do racjonalizacji naszych posiłków. Nie przejadać się, ale także nie głodzić. W ciąży mamy prawo więcej zjeść, ale nie wolno nam się obżerać. Niestety nic nie usprawiedliwia obżarstwa w żadnym stanie…

A co do nastrojów…. Jest nam na przykład bardzo smutno – mnie zdarzały się dni płaczu, bez powodu, po prostu ogarniał mnie ogromny smutek – który później odchodził równie szybko, jak przychodził. A piszę o tym, dlatego że może to być sytuacja wpływająca też na to, co jemy. Wyjścia mogą być dwa. Jedna z myśli może brzmieć: „Jest mi smutno, źle, lubię kokosanki, więc zjem ich tyle, że smutek mi minie”. A druga jest nieco inna…. „To, że w ciąży mam wahania nastrojów, jest zupełnie naturalne i normalne. Jest mi źle, ale to tylko moje hormony. Mam ochotę na kokosanki, więc najpierw zjem pożywny posiłek, a potem na deser i w nagrodę za moje starania i silną wolę zjem jedną, dwie, a może nawet trzy kokosanki. Ale nie więcej. W przeciwnym razie później będę miała kolejny powód do płaczu – swoją słabą wolę”.

Regularne jedzenie niewielkich posiłków co kilka godzin to podstawowa zasada powtarzana przez dietetyków. W ciąży jest to o tyle istotne, że jedząc 5, a nawet 7 posiłków dziennie, łatwiej zadbać nam o zbilansowanie diety, dostarczenie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów i nieobjadanie się. Dobrze jest mieć przy sobie coś do przegryzienia mniej więcej co dwie godziny (krótsze przerwy nie dają wytchnienia żołądkowi). Rosnące dziecko powoduje coraz silniejszy ucisk na narządy wewnętrzne (m.in. pęcherz i żołądek). Jeżeli się „napchamy”, to z pewnością możemy spodziewać się bólu brzucha, zgagi i innych niedogodności.

Musimy również pamiętać, aby ograniczać spożywanie wysoko przetworzonych produktów, wybierając te zawierające jak najmniej sztucznych dodatków, cukru, słodzików i konserwantów. Żadne ze stosowanych w nich dodatków nie są dobre czy nawet obojętne dla naszego zdrowia, a wiele z tych substancji (jak chociażby słodziki) nie było badanych w perspektywie ich wpływu na zdrowie naszego maluszka. Podobnie na czas ciąży powinnyśmy wykluczyć alkohol, nikotynę i inne używki. Sporna tu jest kawa. Jeżeli dotąd piłaś kilka kaw w ciągu dnia, to pozwolenie sobie na jedną dziennie będzie mniejszym problemem i szokiem dla organizmu niż całkowite jej odstawienie. Warto jednak dla dobra naszego maluszka spróbować odstawić kawę, bo nadmierna ilość kofeiny (pamiętajmy, że występuje ona również w herbacie i napojach energetyzujących) może zaburzyć rytm serca dziecka.

Dbajmy o to, aby nasz jadłospis opierał się na produktach sezonowych – to zwiększa szansę na to, że dostarczymy organizmowi wszystkich witamin i składników mineralnych z pożywienia. Stosując rozbudowaną i bogatą dietę, przyzwyczaimy organizm dziecka do alergenów, zmniejszając ryzyko wystąpienia u niego nadmiernej reakcji immunologicznej organizmu na pokarm. Im prostsza i łatwiejsza do strawienia jest żywność, którą spożywamy (a więc również i mało przetworzona), tym lepsze stanowi źródło składników odżywczych.

Zmieniając dietę w ciąży na zdrowszą, inwestujemy w swoje zdrowie, zdrowie swojego dziecka, ale również ułatwiamy funkcjonowanie po porodzie. Zauważyłam, że moment, gdy w domu pojawia się potomek, to często sytuacja, gdy wiele rodzin staje w obliczu konieczności zmiany swojej diety. I można oczywiście nic nie zmieniać, powielać schematy szkodliwej kuchni i potem mówić, że otyłość jest dziedziczna w naszej rodzinie – bez zwracania uwagi na to, że wszyscy, owszem, mamy nadwagę, ale również wszyscy unikamy ruchu, a odżywiamy się niezdrowo. Można też oddzielnie zdrowo gotować dziecku – czego nie polecam – a można też dla swojej wygody wprowadzić jednorodną zdrową i wspólną kuchnię dla nas wszystkich. Polecam również, szczególnie pod koniec ciąży, przygotować większe porcje dań i część zamrozić – na dni, gdy potomek zawładnie naszym czasem do tego stopnia, że nie będziemy mieć chwili na gotowanie.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr